Las dietas vegetarianas pueden cumplir todas las recomendaciones para nutrientes. La clave está en consumir alimentos variados y la cantidad correcta de alimentos para satisfacer sus necesidades de calorías. Sigua las recomendaciones de cada grupo de alimentos según su edad, sexo y nivel de actividad física para obtener la cantidad correcta de alimentos y la variedad de alimentos necesaria para consumir los nutrientes correctos. Las nutrientes que los vegetarianos deben consumir son las proteínas, el hierro, el calcio, el zinc y la vitamina B₁₂.

  Nutrientes en las que deben concentrarse los vegetarianos

• Las proteínas cumplen muchas funciones importantes en el cuerpo y son esenciales para el crecimiento y el funcionamiento del cuerpo. Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente con la ingesta de varios alimentos de origen vegetal. No es necesario combinar diferentes fuentes de proteínas en la misma comida. Las fuentes de proteínas para las vegetarianos incluyen los frijoles, las nueces, las mantequillas hechas con nueces, los guisantes y los productos de soja (tofu, torta de soja fermentada y hamburguesas vegetarianas). Los productos lácteos y los huevos también son buenas fuentes de proteínas para los vegetarianos que consumen lácteos y huevos.
• El hierro funciona principalmente como transportador de oxígeno en la sangre. Entre las fuentes de hierro de los vegetarianos se incluyen los cereales para desayuno fortificados con hierro, la espinaca, los porotos, los chicharones, las lentejas, el nabo, la melaza, los panes de puro trigo, los frijoles y algunas frutas secas (los damascos, las ciruelas y las pasas de uva).
• El calcio se utiliza en la formación de los huesos y los dientes y para mantener la solidez de los huesos. Entre las fuentes de calcio de los vegetarianos se incluyen los cereales para desayuno fortificados, los productos de soja (tofu, bebidas hechas a base de soja), el jugo de naranja fortificado con calcio y algunas verduras de hoja verde oscuro (berzas, nabo, lechuga crespa morada, hojas de mostaza). Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio para los vegetarianos que consumen lácteos.
• El zinc es necesario para reacciones bioquímicas y ayuda a que el sistema inmunológico funcione correctamente. Entre las fuentes de zinc de los vegetarianos se incluyen varios tipos de frijoles (guisantes blancos, porotos y garbanzos), cereales para desayuno fortificados con zinc, germen de trigo y semillas de zapallo. Los productos lácteos son una fuente de zinc para los vegetarianos que consumen lácteos.
• La vitamina B₁₂ se encuentra en los productos de origen animal y en algunos alimentos fortificados. Entre las fuentes de vitamina B₁₂ de los vegetarianos se incluyen los productos lácteos, los huevos y los alimentos que han sido fortificados con vitamina B₁₂. Entre ellas se incluyen los cereales para desayuno, las bebidas hechas a base de soja, las hamburguesas vegetarianas y el fermento de levadura nutricional.

Sugerencias para Vegetarianos

• Prepare las comidas con las fuentes de proteínas que naturalmente son bajas en grasas, como los frijoles, las lentejas y el arroz. No recargue las comidas con quesos de alto contenido graso para reemplazar la carne.
• Las bebidas hechas a base de soja y fortificadas con calcio le pueden proporcionar cantidades similares a las de la leche. Generalmente son bajas en grasas y no contienen colesterol.
• Muchos alimentos que generalmente contienen carne o aves pueden hacerse vegetarianos. Así se puede incrementar la ingesta de verduras y recortar la ingesta de colesterol y de grasas saturadas. Tenga en cuenta:
  • pasta primavera o pasta con salsa marinara o pesto
  • pizza vegetariana
  • lasaña de verduras
  • fritura con poco aceite de verduras y tofu
  • pasta oriental
  • brochettes de verduras
  • tacos o burritos de frijoles
• Muchos productos vegetarianos se ven (y a veces tienen sabores) similares a sus pares no vegetarianos, pero generalmente tienen un bajo contenido de grasas saturadas y no contienen colesterol.
  • En el desayuno, pruebe las mezclas o empanadas de salchichas hechas a base de soja.
  • En lugar de hamburguesas, pruebe las hamburguesas vegetarianas. Existen varios tipos disponibles, hechas con granos de soja, verduras y/o arroz.
  • Agregue sustitutos de la carne vegetarianos a las sopas y a los guisos para elevar las proteínas sin agregar colesterol ni grasas saturadas. Entre ellas se incluye la torta de soja fermentada (granos de soja cultivados con textura masticable), tofu o gluten de trigo.
  • En las barbacoas, pruebe las hamburguesas vegetarianas, los perros calientes de soja, la torta de soja o tofu marinados y los brochettes vegetarianos.
  • Prepare hamburguesas de frijoles, hamburguesas de lentejas o mitades de pan árabe con falafel (empanadas de garbanzo de base picante).
  • Algunos restaurantes ofrecen opciones de soja (proteínas vegetales texturizadas) como sustituto de la carne, y queso de soja como sustituto del queso común.
• La mayoría de los restaurantes pueden adaptar modificaciones vegetarianas a los platos del menú si los reemplazan por salsas sin carne, evitan la carne en las frituras y agregan verduras o pasta en lugar de carne. Es más probable que encuentre estos sustitutos en restaurantes que preparan platos a la carta.
• Muchos restaurantes asiáticos e indios ofrecen una variada selección de platos vegetarianos.

Para más información de dietas vegetarianas, visita el USDA National Agriculture Library (inglés solamente). [www.nal.usda.gov/fnic/pubs/bibs/gen/vegetarian07.pdf]