En general, 1 taza de verduras crudas o cocidas o de jugo de verduras, ó 2 tazas de hojas verdes crudas pueden considerarse 1 taza en el grupo de las verduras. El cuadro indica cantidades específicas que se consideran 1 taza de verduras (en algunos casos se muestran también los equivalentes a ½ taza) en su ingesta diaria recomendada:
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Cantidades que se consideran 1 taza de verduras
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Cantidades que se consideran ½ taza de verduras
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Verduras Verde Oscuro
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Brócoli
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1 taza de flores o trozos
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3 espárragos de 5" de largo crudos o cocidos
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Hojas verdes (berza, hojas de mostaza, nabo, lechuga japonesa)
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1 taza cocida
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Espinaca
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1 taza, cocida
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2 tazas crudas equivalen a 1 taza de verduras
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1 taza cruda equivale a ½ taza de verduras
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Hojas verdes crudas: espinaca, lechuga romana, berro, lechuga verde oscura, endibia, escarola
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2 tazas crudas equivalen a 1 taza de verduras
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1 taza cruda equivale a ½ taza de verduras
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Verduras naranjas
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Zanahorias
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1 taza, en tiras, trozos o picada, cruda o cocida
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2 medianas
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1 zanahoria mediana
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1 taza de zanahorias mini (aproximadamente 12)
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Aproximadamente 6 zanahorias mini
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Zapallo
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1 taza, pisado, cocido
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Batata o camote
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1 horneada grande (2 ¼" o más de diámetro)
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1 taza en trozos o pisada, cocida
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Calabaza (verde, común, india o dorada)
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1 taza en cubos, cocidas
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½ calabaza verde, horneada = ¾ taza
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Frijoles y guisantes secos
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Los frijoles y guisantes secos (como los frijoles negros, los porotos o los porotos de soja, los frijoles de vaca o los guisantes
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1 taza integrales o pisados, cocidos
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Tofu
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1 taza ½" en cubos (aproximadamente 8 onzas)
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1 trozó 2 ½ " x 2 ¾ " x 1" (aproximadamente 4 onzas)
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Verduras con almidón
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Maíz, amarillo o blanco
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1 taza
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1 espiga grande (8" a 9" de largo)
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1 espiga pequeña (aproximadamente 6" de largo)
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Judías verdes
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1 taza
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Papas blancas
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1 taza en dados, pisada
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1 papa mediana hervida o horneada (2 ½ " a 3" de diámetro)
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Papas fritas: 20 lonjas medianas a largas (2 ½" a 4" de largo) (Contiene calorías discrecionales.) |
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Cantidades que se consideran 1 taza de verduras
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Cantidades que se consideran ½ taza de verduras
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Otras Verduras
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Frijoles chinos
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1 taza cocidos
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Repollo, verde
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1 taza, en tiras o trozos, crudo o cocido
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Coliflor
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1 taza de trozos o flores, crudos o cocidos
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Apio
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1 taza de dados o rebanadas, crudos o cocidos
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2 tallos grandes (11" a 12" de largo)
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1 tallo grande (11" a 12" de largo)
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Pepino
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1 taza crudo, en rebanadas o trozos
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Frijoles verdes o amarillos
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1 taza cocidos
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Ajíes verdes o rojos
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1 taza en trozos, crudos o cocidos
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1 ají grande (3" de diámetro, 3-¾" de largo)
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1 ají pequeño
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Lechuga, repollada o planta
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2 tazas cruda, picada o en trozos = equivalen a 1 taza de verduras
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1 taza cruda, picada o en trozos = equivalen a ½ taza de verduras
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Hongos
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1 taza crudos o cocidos
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Cebollas
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1 taza en trozos, cruda o cocida
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Tomates
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1 grande integral y crudo (3")
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1 pequeño integral y crudo (2 ¼ ")
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1 taza de tomate picado o rebanado, crudo, en lata o cocido
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1 lata mediana
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Jugo de tomate o de verduras mixto
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1 taza
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1/2 taza
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Zucchini o calabacita
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1 taza cocido, en trozos o dados
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