Sugerencias para realizar elecciones inteligentes
- Incluir leche como bebida en las comidas. Elija leches descremadas o de bajo contenido graso.
- Si generalmente toma leche entera, cambie de a poco a leche descremada, para reducir las calorías y las grasas saturadas. Pruebe la de grasa reducida (2%), luego la de bajo contenido graso (1%), y finalmente la descremada.
- Si toma capuchino o café con leche, pídalo con leche descremada.
- Agregue leche descremada o de bajo contenido graso, en lugar de agua, a la harina de avena y a los cereales calientes.
 Utilice leche descremada o de bajo contenido graso cuando realice sopas crema condensadas (como la sopa crema de tomates).- Tome un yogur descremado o de bajo contenido graso como refrigerio.
- Utilice el yogur como salsa para mojar las frutas y verduras.
- Mezcle el yogur y las frutas, y haga que la combinación sea más rica.
- Como postre, prepare postre de chocolate o de caramelo con leche descremada o de bajo contenido graso.
- Coloque frutas en trozos en un yogur saborizado y obtenga un postre rápido.
- Coloque queso de bajo contenido graso en tiras sobre las cazuelas, las sopas, los guisos o las verduras.
- Coloque yogurt descremado o de bajo contenido graso sobre una papa horneada.
Haga que sean seguras para el consumo:
- Evite la leche cruda (no pasteurizada) o cualquier producto elaborado con leche no pasteurizada.
- Refrigere los alimentos perecederos inmediatamente y descongélelos correctamente. Refrigere o coloque en el freezer los productos perecederos, los alimentos preparados y las sobras tan pronto como sea posible. Si los alimentos han sido dejados a temperaturas entre 40° y 140° F por más de dos horas, descártelos aun cuando se vean bien y huelan bien.
- Separe los alimentos listos para consumir de los cocidos y los crudos.
Para aquellos que eligen no consumir productos lácteos
- Si evita consumir leche porque no tolera la lactosa, la forma más confiable de obtener los beneficios de los lácteos es elegir alternativas que no tengan lactosa dentro del grupo de los lácteos, como queso, yogur o leche sin lactosa, o consumir la enzima lactasa antes de consumir productos lácteos.
- Las opciones de calcio para aquellos que no consumen productos lácteos incluyen:
- Bebidas de arroz, de soja, panes, cereales y jugos fortificados con calcio
- Pescados enlatados (sardinas, salmón con espinas) porotos de soja y otros productos de soja (bebidas hechas a base de soja, yogur de soja y tortas de soja fermentada), otros guisantes secos y algunas hojas verdes (berza y nabo, lechuga japonesa, lechuga crespa morada) La cantidad de calcio que puede absorberse de estos alimentos varía. Haga clic aquí para obtener más información sobre las fuentes de calcio distintas de los productos lácteos.
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