Sugerencias para ayudarlo a hacer elecciones inteligentes del grupo de Carnes y Frijoles
Baje de peso con las proteínas:
- Empiece con una opción magra:
- Entre los cortes de carne con menos grasa se incluyen los bifes y el bistec (peceto, cuadril, nalga y bola de lomo), lomo superior, lomo, y cuarto delantero y paleta.
- Entre las opciones con menos grasa de cerdo se incluyen el lomo de cerdo, el filete, el lomo del centro y el jamón.
- Elija carnes rojas picadas extra magras. La etiqueta debe decir por lo menos "90% magra". Es posible que encuentre carne de vaca 93% o 95% magra.
- Compre trozos de pollo sin piel, o quíteles la piel antes de cocinarlos.
 Las pechugas de pollo sin piel y sin hueso, y las chuletas de pavo son las opciones de ave más magras.- Elija fiambres de bajo contenido graso, jamón, rosbif o pavo magro para los sándwiches en lugar de fiambres con más grasa como la salchicha ahumada o el salame.
- Hágala magra:
- Quite toda la grasa visible de las carnes y las aves antes de cocinarlas.
- Ase, grille, tueste, cueza a fuego lento o hierva la carne, el pollo o el pescado en lugar de freírlo.
- Remueva toda la grasa que aparezca durante la cocción.
- Evite o limite el empanado de la carne, las aves y el pescado. El empanado le agrega grasas y calorías. También hará que los alimentos absorban más grasas durante la fritura.
- Prepare guisantes y frijoles secos sin grasas agregadas.
- Elija y prepare alimentos sin jugos o salsas de alto contenido graso.
 Varíe sus elecciones de proteínas:
- Elija pescado más seguido para el almuerzo o la cena. Busque pescados ricos en ácidos grasos omega 3, como el salmón, la trucha y el arenque.
Le incluimos algunas ideas:
- Bife o filete de salmón
- Trozos de salmón
- Trucha horneada o grillada
- Elija guisantes o frijoles secos como plato principal o como parte de una comida con mayor frecuencia. Algunas de las opciones son:
- Ají con porotos blancos grandes o pintos.
- Tofu fritos en poco aceite
- Sopas de guisantes blancos o minestrón de lentejas y guisantes
- Guisantes horneados
- Enchiladas de porotos negros
- Ensalada del chef de garbanzos o porotos grandes
- Arroz y guisantes
- Hamburguesas de la huerta o vegetarianas
- Preparación de humus (garbanzos) sobre pan árabe
- Elija frutos secos como bocadillo, en ensaladas o platos principales. Utilice frutos secos para reemplazar la carne o el pollo, y no como agregado a estos productos:
 Utilice piñones en la salsa pesto para las pastas.- Agregue almendras en trozos a las verduras al vapor.
- Agregue maní o castañas de cajú a una fritura de verduras en lugar de carnes.
- Rocíe con unos pocos frutos secos el yogurt helado o el helado de bajo contenido graso.
- Agregue nueces o pacanas a una ensalada verde en lugar de queso o carnes.
¿Qué hay que mirar en las Etiquetas de los Alimentos?
- Verifique en la Etiqueta de Información Nutricional las grasas saturadas, grasas trans, contenido de sodio y colesterol de los alimentos empaquetados.
- Las carnes procesadas como el jamón, las salchichas, las salchichas de Viena y los fiambres o embutidos tienen agregado de sodio. Verifique los ingredientes y la etiqueta de Información Nutricional para ayudar a limitar la ingesta de sodio.
- El cerdo, el pavo y el pollo fresco que han sido mejorados con una solución que contiene sal también tienen sodio agregado. Verifique en la etiqueta del producto los comentarios como "agregado de jugos" o "contiene hasta __% de__".
- Hay muchas carnes procesadas que vienen también con menor contenido graso. Busque la etiqueta de Información Nutricional para elegir productos con menos grasas y grasas saturadas.
Haga que sean seguras para el consumo:
- Separe los alimentos listos para consumir de los cocidos y los crudos.
- No lave ni enjuague la carne o las aves.
- Lave las tablas para cortar, los cuchillos, los utensilios y las mesadas con agua caliente y detergente antes de preparar cada alimento y antes de pasar al siguiente.
- Guarde los pescados, las aves y la carne cruda en la parte inferior del refrigerador para que los jugos no caigan sobre otros alimentos.
- Cocine los alimentos a una temperatura segura para matar los microorganismos. Utilice un termómetro para carnes, que mida la temperatura interna de las aves y la carne cocida, para asegurarse de que la carne está completamente cocida.
- Refrigere los alimentos perecederos inmediatamente y descongélelos correctamente. Refrigere o coloque en el freezer los productos perecederos, los alimentos preparados y las sobras dentro de las dos horas.
- Planifique el descongelado de alimentos con anticipación. Nunca descongele los alimentos en la mesada de la cocina a temperatura de ambiente. Descongele los alimentos en el refrigerador, mediante inmersión de los alimentos envasados al vacío en agua fría de la canilla o con la función de descongelado del microondas.
- Evite los huevos o alimentos crudos o parcialmente cocidos, y las aves y carnes crudas o poco cocidas.
- Las mujeres en edad de concebir, las mujeres embarazadas, las madres en estado de lactancia y los niños pequeños deben evitar algunos tipos de pescado y consumir los tipos de pescado que tengan bajo mercurio. Vea www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.html o llame a 1-888-SAFEFOOD para obtener más información.
|
|
|
|
