MyPyramid.gov - Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

Antecedentes:
Las Guías Alimentarias para los Norteamericanos 2005 son el pilar de la política de nutrición federal. El Sistema de Orientación Alimenticia proporciona guías basadas en alimentos que ayudan a implementar las recomendaciones de las Guías. El Sistema se basa en las Guías y en la Ingesta de Dieta de Referencia de la Academia Nacional de Ciencias, y toma en consideración los patrones de consumo actuales de los norteamericanos. El Sistema traduce las Guías en una dieta total que satisface las necesidades de nutrientes con las fuentes de alimentos y busca moderar o limitar los componentes de la dieta que a menudo se consumen en exceso. Una herramienta complementaria importante del Sistema es la etiqueta de Información Nutricional de los productos alimenticios.

El Sistema de Orientación Alimenticia proporciona materiales interactivos e impresos a los consumidores. Además de los materiales desarrollados para los consumidores, el Sistema incluye materiales diseñados para profesionales. Estos materiales profesionales son para ser utilizados por los programas y agencias al momento de desarrollar los materiales educativos para los consumidores; por los nutricionistas y educadores como la base para sus esfuerzos educativos; y por los medios para ayudarlos a entender e informar las guías alimentarias federales. Entre ellos se incluyen:

los Patrones de Consumo de Alimentos que identifican qué y cuánto alimento una persona debe consumir para su salud; Las cantidades de alimentos varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad de la persona. Estos patrones han sido publicados en las Guías Alimentarias 2005
El Marco Educativo que explica qué cambios deben hacer la mayoría de los norteamericanos en sus opciones de alimentos y actividades, cómo pueden hacer esos cambios, y por qué esos cambios son importantes para la salud.
El Glosario que define los términos clave que se utilizan en los documentos del Sistema de Orientación Alimenticia.

Este documento incluye el Marco Educativo y el Glosario.

Generalidades del Marco Educativo del Sistema de Orientación Alimenticia:
El Marco Educativo proporciona recomendaciones específicas para realizar elecciones de alimentos que mejorarán la calidad de una dieta norteamericana promedio. Estas recomendaciones están interrelacionadas y deben utilizarse en conjunto. En su conjunto, generan los siguientes cambios en una dieta típica:

Mayor consumo de vitaminas, minerales, fibras dietarias y otras nutrientes esenciales, especialmente aquellas que son generalmente escasas en las dietas típicas.
Menor consumo de grasas saturadas, grasas trans, y colesterol y un mayor consumo de frutas, verduras y granos integrales para reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
Consumo de calorías equilibrado con las necesidades de energía para evitar ganar peso y/o promover un peso saludable.

Las recomendaciones del Marco se clasifican en cuatro temas principales:

Variedad: consuma alimentos de todos los grupos y subgrupos de alimentos.
Proporcionalidad: consuma más de algunos alimentos (frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos descremados y bajos en grasas) y menos de otros (alimentos de alto contenido de grasas trans, azúcares agregados, colesterol, sal y alcohol).
Moderación: elija tipos de alimentos que limiten la ingesta de grasas trans, azúcares agregados, colesterol, sal y alcohol.
Actividad: esté físicamente activo todos los días.

Las recomendaciones del Marco se presentan como conceptos clave para los educadores. Los conceptos clave se dividen según área temática: calorías; actividad física; granos; verduras; frutas; leche, yogurt y queso; carnes, aves, pescados, guisantes secos, huevos y nueces; grasas y aceites; azúcares y dulces; sal; alcohol; y seguridad de los alimentos. En cada área temática, la información se presenta de la siguiente forma:

Qué acciones deben tomarse para una dieta saludable,
Cómo pueden implementarse estas acciones, y
Por qué es importante esta acción para la salud (beneficios clave).

Estos conceptos clave no son mensajes directos al consumidor, sino un marco de ideas que los profesionales pueden utilizar para formular materiales y mensajes destinados a los consumidores.

CALORÍAS

Qué	Cómo	Por qué
Equilibre el consumo de calorías de alimentos y bebidas con las calorías gastadas. Para evitar que el peso aumente gradualmente con el tiempo, disminuya en pequeñas cantidades las calorías de las comidas y las bebidas e incremente la actividad física. Limite la cantidad de grasas, azúcares agregados y alcohol consumido para no excederse del consumo de calorías discrecionales. Consulte el glosario para obtener una definición y más información sobre el consumo de calorías discrecionales. Ver los patrones de consumo de alimentos para consumos de calorías discrecionales específicos en cada nivel de calorías.	Determine la cantidad de calorías necesaria para un equilibrio de energía. Pueden estimarse del Cuadro 3 de las Guías Alimentarias 2005 o de las fórmulas EER (ver glosario). Estrategias: Elegir versiones de alimentos que sean "ricos en nutrientes” (sin grasas sólidas o azúcares agregados o con bajo contenido de ellos). Limitar las cantidades de azúcares agregados, grasas y aceites (especialmente las grasas sólidas) y alcohol consumidas para no excederse del consumo de calorías discrecionales del patrón de consumo de alimentos seleccionado. Reemplazar las bebidas de alto contenido de azúcares agregados (como las gaseosas comunes) por agua, café común o té. Aumentar el nivel de actividad física. Si se consumen muchas calorías un día, consumir menos el día siguiente.	Para mantener el peso corporal dentro de un rango saludable.

Si necesita perder peso, trate de perder peso en forma lenta y sostenida mediante una reducción del consumo de calorías al mismo tiempo que mantiene un consumo de nutrientes adecuado y aumenta la actividad física.	Si sigue el patrón de consumo de alimentos en el nivel de calorías identificado para la edad y sexo de la persona, es posible que pierda peso. Los patrones de consumo de alimentos se basan en las necesidades de energía de una persona con un peso saludable. De este modo, las personas que están excedidas de peso podrán perder peso si siguen el patrón de consumo de alimentos para su edad y sexo. El aumento del nivel de actividad física también puede ayudar a perder peso. Aquellos que padecen una enfermedad crónica o están medicados deben consultar con un proveedor de atención médica las estrategias de pérdida de peso para asegurarse un adecuado control de otros aspectos de la salud.	Para perder peso.

ACTIVIDAD FÍSICA

Qué	Cómo	Por qué
Adultos Realice actividad física regular y reduzca las actividades sedentarias. a) Para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, realice, por lo menos, 30 minutos de actividad física de intensidad moderada-alta la mayoría de los días de la semana además de la actividad regular del trabajo o del hogar. b) Para controlar el peso corporal y evitar ganar peso gradualmente y en forma no saludable, realice hasta 60 minutos de actividad física de intensidad moderada-alta la mayoría de los días de la semana y no se exceda de los requisitos de consumo de calorías. c) Para no volver a ganar el peso perdido, realice, por lo menos, 60 a 90 minutos de actividad física de intensidad moderada-alta todos los días y no se exceda de los requisitos de consumo de calorías.	Las recomendaciones de actividad física son suplementarias de la actividad habitual. La actividad física puede incluir actividades cortas (10 minutos) para acumular el tiempo total a lo largo del día. Entre los ejemplos de actividad física moderada encontramos caminar con brío, cortar el césped, bailar, nadar o andar en bicicleta en un terreno nivelado. La persona tiene que sentir el esfuerzo, pero también tiene que poder mantener una conversación. Entre los ejemplos de actividad física alta encontramos el trote, la danza aeróbica de alto impacto, los tramos continuos de natación y la bicicleta en subida. Este tipo de actividad implica un aumento significativo del ritmo cardíaco y de la respiración. Estrategias: Realizar más actividad física en la rutina diaria en el hogar o en el trabajo, como caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir. Elegir actividades de esparcimiento que impliquen actividades de intensidad moderada-alta, como caminatas al aire libre, deportes, clases de entrenamiento en el gimnasio o jugar en forma activa con los niños. Dedique un tiempo para el ejercicio en la rutina diaria, como el tiempo en el gimnasio, una clase de ejercicios o una caminatas a paso ligero o trote.	Para aumentar las necesidades de energía totales, lo que hace más fácil cumplir con los requisitos de nutrientes. Para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como parte de una dieta saludable integral, para ayudar a evitar ganar peso y/o para no recuperar el peso perdido. Para mejorar el estado físico.

Niños y adolescentes Realice, por lo menos, 60 minutos de actividad física casi todos los días de la semana, preferentemente todos.	Ídem al anterior.

GRANOS

Qué	Cómo	Por qué
Asegúrese de que, por lo menos, la mitad de los granos totales consumidos sean granos integrales. Consuma el equivalente a 3 onzas o más de productos de granos integrales por día. Como es difícil que los niños pequeños alcancen el equivalente a 3 onzas recomendado, deben aumentar gradualmente la cantidad de granos integrales en su dieta. El equivalente a una onza de granos es aproximadamente 1 rebanada de pan, 1 taza de cereales listos para consumir ó ½ taza de cereal, pasta o arroz cocido.	Entre los ejemplos de granos integrales se encuentran el arroz marrón, el trigo sarraceno, el trigo burgol, la harina de avena, el arroz salvaje, las tortillas, la pasta, las galletas y el pan de trigo integral. Estrategias: Verificar la lista de ingredientes en las etiquetas de productos de granos. En la mayoría de los productos de grano integral, aparecerán las palabras "integral" o "grano integral" antes del nombre del ingrediente del grano. Verificar en la etiqueta de Información Nutricional el contenido de fibras de los productos alimenticios. El contenido de fibra es un buen indicio de la cantidad de grano integral que tiene el producto. Elegir panes 100% integrales, preferentemente, o panes mixtos de harina blanca e integral como el pan de trigo partido o multigrano. Elegir opciones de granos integrales en lugar de los granos refinados consumidos, como los cereales del desayuno, los panes, las galletas, el arroz y la pasta. Agregar granos integrales a platos mixtos como sopas, guisos y cazuelas.	Para ayudarlo a reducir el riesgo de enfermedades en las coronarias y otras enfermedades crónicas, como parte de una dieta saludable integral. Para proporcionarle fibra dietaria. Para mantener una laxación adecuada.

Mantenga la cantidad total de granos consumidos dentro de los límites necesarios cada día. Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 calorías por día¹ deben consumir aproximadamente el equivalente a 6 onzas de granos por día. Consulte los patrones de consumo de alimentos para ver otros niveles de calorías.	Verificar los tamaños de las porciones de alimentos con granos consumidos con frecuencia. Por ejemplo, una bagel integral equivale a 3 o 4 onzas y una porción de pasta (1 a 2 tazas cocida) puede equivaler a 2 o 4 onzas.	Para mantener el equilibrio calórico.

¹Entre aquellos que pueden necesitar alrededor de 2000 calorías por día se incluyen a niñas activas o moderadamente activas de entre 9 y 13 años; niñas moderadamente activas de entre 14 y 18 años; mujeres sedentarias y algunas moderadamente activas de entre 19 y 30 años; mujeres moderadamente activas de entre 31 y 50 años; niños activos de entre 4 y 8 años y de entre 9 y 13 años; algunos niños moderadamente activos de entre 9 y 13 años; y hombres sedentarios de más de 50 años.

VERDURAS

Qué	Cómo	Por qué
Consuma las cantidades de verduras recomendadas y elija verduras variadas todos los días. Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 calorías por día¹ deben consumir aproximadamente el equivalente a 2 ½ tazas de verduras por día. Consulte los patrones de consumo de alimentos para ver otros niveles de calorías.	Todas las verduras, ya sean frescas, congeladas o enlatadas, se computan en el consumo de verduras esperado. En el caso de las verduras enlatadas, la mejor opción es la que no contiene sales agregadas. Entre algunas de las verduras ricas en potasio encontramos la batata o camote, las hojas de remolacha, la papa blanca, los guisantes blancos, los productos con tomate, los granos de soja, los porotos blancos, la calabaza de invierno, la espinaca, las lentejas, los porotos y los guisantes. Estrategias: Incluir verduras en el almuerzo, la cena y los bocadillos. Preparar platos principales, guarniciones y ensaladas con verduras. Agregar verduras a platos mixtos como sopas, guisos, cazuelas y frituras con poco aceite.	Para contar con varias nutrientes y fibras dietarias en la dieta. Para ayudarlo a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como parte de una dieta saludable integral. Una dieta rica en potasio puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables.

Consuma más verduras verde oscuro, verduras naranjas, y frijoles y guisantes secos. Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 calorías por día¹ deben consumir 3 tazas de verduras verde oscuro, 2 tazas de verduras naranja, y 3 tazas de frijoles y guisantes secos cocidos cada semana. Consulte los patrones de consumo de alimentos para ver otros niveles de calorías.	Entre las verduras verde oscuro se encuentran el brócoli, espinaca, lechuga japonesa, lechuga romana, espinaca y berro. Entre las verduras naranja se encuentran las zanahorias, las batatas o camotes, el zapallo y la calabaza de invierno. Entre los frijoles y los guisantes secos se encuentran los porotos, los porotos pinta, los guisantes, los garbanzos y las lentejas. Estrategias: Agregar verduras verde oscuro o naranja a sopas, guisos, cazuelas y frituras con poco aceite. Utilizar lechuga romana, espinaca u otra verdura de hoja oscura como verde para la ensalada y consumir ensaladas verdes con frecuencia. Elegir platos principales, guarniciones y ensaladas que incluyan frijoles y guisantes secos cocidos.	Para proporcionarle fibras y nutrientes variadas en la dieta.

Mantenga la cantidad de verduras con almidón dentro de los límites necesarios para cada semana. Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 calorías por día¹ deben consumir aproximadamente 3 tazas de verduras con almidón por semana. Consulte los patrones de consumo de alimentos para ver otros niveles de calorías.	Entre las verduras con almidón se encuentran la papa blanca, el maíz y las judías verdes. Estrategias: Cuando consuma papas, elegir una porción pequeña, como una papa pequeña horneada o una porción pequeña de papas fritas. Elegir verduras verde oscuro o naranja con frecuencia en lugar de papas, maíz o judías verdes. Elegir una ensalada verde en lugar de papas fritas con más frecuencia.	Para mantener el equilibrio calórico. Para proporcionarle fibras y nutrientes variadas en la dieta.

Elija variedad de otras verduras con regularidad. Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 calorías por día¹ deben consumir aproximadamente 6 ½ tazas de otras verduras por semana. Consulte los patrones de consumo de alimentos para ver otros niveles de calorías.	Entre las otras verduras encontramos a los tomates, la lechuga, las judías verdes, el apio, el repollo, la cebolla y los hongos. Estrategias: Incluir verduras variadas en las comidas con regularidad.	Para proporcionarle fibras y nutrientes variadas en la dieta.

FRUTAS

Qué	Cómo	Por qué
Consuma las cantidades de frutas recomendadas y elija frutas variadas todos los días. Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 calorías por día¹ deben consumir aproximadamente el equivalente a 2 tazas de frutas por día. Consulte los patrones de consumo de alimentos para ver otros niveles de calorías.	Todas las frutas, ya sean enlatadas, congeladas y secas, se computan en el consumo de frutas esperado. Entre las frutas ricas en potasio se incluyen el jugo de ciruelas, las bananas, el cantalupo, el rocío de miel, las ciruelas, los duraznos o damascos secos, el jugo de naranja y los plátanos. Estrategias: Usar frutas en las ensaladas, coberturas, postres y/o bocadillos con regularidad. Usar frutas sobre el cereal, los panqueques o crepas y otros alimentos en lugar de azúcares, jarabes y otros agregados dulces. Elegir frutas de estación para aumentar la variedad. Utilizar frutas secas, congeladas y enlatadas y frutas frescas. *El jarabe dietético o pesado le agrega azúcares a las frutas enlatadas. Las frutas enlatadas en jugo o agua son una mejor opción.	Para proporcionarle fibras y nutrientes variadas en la dieta. Para ayudarlo a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como parte de una dieta saludable integral. Una dieta rica en potasio puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables.

Mantenga las cantidades de jugo de fruta consumido en menos de la mitad del consumo total de frutas.	Algunos jugos de frutas, como el jugo de naranja o de ciruela, son ricos en potasio. Son mejores opciones a la hora de elegir jugos de fruta. Estrategias: Elegir frutas enteras o cortadas con mayor frecuencia como bocadillos o con las comidas, en lugar de jugos. Evaluar la opción de tomar agua como bebida.	Para proporcionarle fibra en la dieta.

LECHE, YOGURT Y QUESO

Qué		Cómo		Por qué
Consuma 3 tazas de leche descremada o de bajo contenido graso (1%) o una cantidad equivalente* de yogur o queso por día. Niños de entre 2 y 8 años: Consuma 2 tazas de leche descremada o de bajo contenido graso o una cantidad equivalente de yogur o queso por día. Consuma otros alimentos ricos en calcio si no consume leche o productos lácteos.		Una taza de leche equivale a 1 taza de yogurt, 1 ½ onza de queso natural ó 2 onzas de queso procesado. Los que no toleran la lactosa pueden consumir leche libre de lactosa o menores cantidades de leche por vez. Entre otras fuentes de calcio se incluyen las bebidas fortificadas con calcio, los cereales para desayuno fortificados, las sardinas o el tofu (queso de soja) hecho con calcio si no se consume leche o productos lácteos. Puede variar la biodisponibilidad de estas fuentes de calcio no lácteas. La etiqueta de Información Nutricional proporciona información sobre el contenido de calcio de los productos alimenticios. Estrategias: Tomar leche descremada o de bajo contenido graso (1%) como bebida. Usar leche o yogurt descremado o de bajo contenido graso con el cereal. Tomar yogurt descremado o de bajo contenido graso como bocadillo. Elegir quesos de bajo contenido graso.		Para proporcionarle las nutrientes necesarias para la salud ósea. Para proporcionarle nutrientes variadas en la dieta y mantener reducido el consumo de colesterol y grasas saturadas.

CARNES, AVES, PESCADOS, GUISANTES SECOS, HUEVOS Y NUECES

Qué	Cómo	Por qué
Elija opciones que sean magras o de bajo contenido graso al momento de seleccionar las carnes y las aves.	Las carnes magras, el pollo, el pescado, los huevos, los frijoles y guisantes secos, las nueces y las semillas se computan en el consumo del grupo de carnes y frijoles esperado. Estrategias: Seleccionar cortes de carne que tengan bajo contenido graso y carne picada extra magra (por lo menos 90% magra). Quitar la grasa de las carnes y la piel de las aves antes de cocinar o consumir. Secar la grasa de las carnes picadas después de la cocción. Utilizar métodos de preparación que no agreguen grasas, como la grilla, el asador, el tostador o la cocción a fuego lento. Elegir fiambres de bajo contenido graso, jamón, rosbif o pavo magro para los sándwiches en lugar de fiambres con más grasa como la salchicha ahumada o el salame.	Para proporcionarle nutrientes variadas en la dieta y mantener reducido el consumo de colesterol y grasas saturadas.

Elija varios tipos distintos de alimentos de este grupo cada semana. Incluya pescados, frijoles y guisantes secos, nueces y semillas, y también carnes, aves y huevos. Evalúe la opción de los frijoles o guisantes secos como sustituto de la carne o de las aves, y la opción de una verdura.	Entre los pescados ricos en ácidos grasos omega 3* se encuentran el salmón, la trucha y el arenque. Entre los frijoles y los guisantes secos se encuentran los porotos, los porotos pinta, los guisantes, los garbanzos y las lentejas. Estrategias: Seleccionar pescado como una opción de este grupo con mayor frecuencia, especialmente pescados ricos en ácidos grasos omega 3.* Elegir frijoles o guisantes secos como plato principal con frecuencia. Elegir nueces como bocadillo, en ensaladas o en platos principales, para reemplazar las carnes o las aves y no como agregados de éstas. *Las mujeres en edad de concebir, las mujeres embarazadas, las madres en estado de lactancia y los niños pequeños deben evitar algunos tipos de pescado y consumir los tipos de pescado que tengan bajo mercurio. Para obtener más información: www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.html.	Para proporcionar nutrientes variadas a la dieta incluidos los ácidos grasos esenciales y la vitamina E.

Mantenga la cantidad total de alimentos consumidos de este grupo dentro de los límites necesarios para cada día. Por ejemplo, aquellos que necesitan 2000 calorías por día¹ deben consumir aproximadamente el equivalente a 5½ onzas por día. Consulte los patrones de consumo de alimentos para ver otros niveles de calorías.	Estrategia: Seleccionar tamaños de porciones apropiados para seguir las recomendaciones.	Para mantener el equilibrio calórico y mantener reducido el consumo de colesterol y grasas saturadas.

GRASAS Y ACEITES

Qué	Cómo	Por qué
Elija, en su mayoría, grasas que provengan de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como pescado, nueces, semillas y aceites vegetales. Mantenga la cantidad de aceites consumidos dentro el límite total de necesidades calóricas. Por ejemplo, las personas que necesitan 2000 calorías por día¹ pueden consumir 27 gramos de aceites (alrededor de 7 cucharadas de té). Consulte los patrones de consumo de alimentos para ver las cantidades en otros niveles de calorías.	Entre los aceites vegetales encontramos al aceite de canola, de oliva, de maní, de soja, de maíz, de cártamo y de girasol. Estrategias: Reemplazar las grasas sólidas como la manteca, la margarina en barra, la mantequilla o la grasa por aceites vegetales. Sustituir las carnes o el queso por los nueces como bocadillo o como parte de una comida. Elegir pescados ricos en grasas omega 3, como el salmón, la trucha y el arenque. Para obtener información del FDA sobre mercurio en los pescados, vea: www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.html.	Para proporcionarle ácidos grasos esenciales y vitamina E. Para mantener el equilibrio calórico. Las grasas y los aceites tienen un alto contenido calórico.

Elija leche y productos lácteos descremados o de bajo contenido graso y carnes, aves y guisantes secos magros. Elija productos de granos y alimentos preparados que tengan un bajo contenido de grasas saturadas y grasas trans. Limite la cantidad de grasas sólidas consumidas a la cantidad de calorías discrecionales permitidas, después de contar otras calorías discrecionales que pudo haber consumido. Por ejemplo, las personas que necesitan consumir 2000 calorías por día¹ pueden consumir un total de 267 calorías discrecionales. Consulte los patrones de consumo de alimentos para ver las cantidades en otros niveles de calorías. Ver el glosario para obtener más información sobre calorías discrecionales.	La etiqueta de Información Nutricional puede servir para seleccionar productos que tengan un bajo contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol. A partir de 2006 será necesario indicar el contenido de grasas trans en las etiquetas. Estrategias: Limitar el consumo de productos que contienen grasas saturadas, como carnes picadas y procesadas, quesos integrales, crema, helados y alimentos fritos. Limitar el consumo de alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans, como algunos alimentos de panadería o alimentos comerciales fritos. En las etiquetas de ingredientes de los productos alimenticios se indica si contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Seleccionar alimentos horneados, cocidos al vapor o asados, en lugar de los alimentos fritos, con mayor frecuencia. Seleccionar alimentos magros o de bajo contenido graso con mayor frecuencia. Las grasas sólidas que están intrínsecamente en algunos alimentos se consideran calorías discrecionales, como lo son las grasas sólidas agregadas a los alimentos.	Para mantener reducido el consumo de grasas saturadas, grasas trans y colesterol a fin de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, como parte de una dieta integral saludable. Para mantener el equilibrio calórico. Las grasas y los aceites tienen un alto contenido calórico.

AZÚCARES Y DULCES

Qué	Cómo	Por qué
Elija y prepare alimentos y bebidas con pocos azúcares agregados o endulzantes calóricos. Limite la cantidad de azúcares y dulces consumidos a la cantidad de calorías discrecionales permitidas, después de contar otras calorías discrecionales que pudo haber consumido. Por ejemplo, las personas que necesitan consumir 2000 calorías por día¹ pueden consumir un total de 267 calorías discrecionales. Ver los patrones de consumo de alimentos para consultar las cantidades que corresponden a otros niveles de calorías y el glosario para obtener información sobre calorías discrecionales.	Entre los azúcares agregados se incluye el jarabe de maíz de alta fructosa, otros jarabes, la sucrosa, la glucosa, la fructosa, la lactosa, la maltosa, el azúcar marrón, la miel, la melaza, los jugos de fruta concentrados y el azúcar no refinada agregada a los productos alimenticios. Estrategias: Elegir agua, leche descremada, o té o café no endulzados como bebidas con mayor frecuencia. Limitar los postres y los bocadillos dulces. Elegir cereales no endulzados; luego, si se desea, agregar azúcar u otros endulzantes sólo por el gusto. Elegir frutas enlatadas en jugo 100% de fruta o agua en lugar de jarabe.	Para mantener el equilibrio calórico y obtener las nutrientes suficientes. Los azúcares tienen calorías y poco valor nutricional.

Practique una buena higiene bucal y consuma bebidas y alimentos con azúcares y almidón con menor frecuencia.	Estrategias: Cepillarse y utilizar hilo dental con regularidad. Tomar agua con fluoración. Consumir alimentos con azúcares y almidón con menor frecuencia.	Para reducir el efecto de caries en los dientes.

SAL

Qué		Cómo		Por qué
Elija y prepare los alimentos con poca sal. Consuma menos de 2300 mg. de sodio por día. Al mismo tiempo, consuma alimentos ricos en potasio, como las frutas y las verduras. (Ver las secciones frutas y verduras para consultar las estrategias "cómo".)		La etiqueta de Información Nutricional proporciona información sobre el contenido de sodio de los alimentos. Las carnes procesas y el cerdo, el pavo y el pollo fresco que han sido mejorados con una solución que contiene sal también tienen sodio agregado. Las etiquetas de algunos productos alimenticios dicen "sin agregado de sal" o "de bajo contenido de sodio". Los alimentos con menos de 140 mg. de sodio por porción pueden llamarse alimentos de bajo contenido de sodio. Estrategias: Utilizar la etiqueta de Información Nutricional para elegir alimentos con menos sodio. Entre los productos que pueden variar ampliamente el contenido de sodio encontramos las comidas congeladas, las mezclas en paquete, los cereales, los quesos, los panes, las sopas, los aderezos para ensalada y las salsas. Preparar más alimentos con ingredientes frescos, porque la mayor cantidad del sodio de los alimentos proviene en los alimentos en paquete.		Para reducir el riesgo de hipertensión, como parte de una dieta integral saludable.

ALCOHOL

Qué		Cómo		Por qué
Si uno decide consumir alcohol, debe hacerlo con moderación. Algunas personas o las personas en ciertas situaciones no deben consumir alcohol. Mantenga el consumo de bebidas alcohólicas dentro de las calorías discrecionales permitidas. Por ejemplo, las personas que necesitan consumir 2000 calorías por día¹ pueden consumir un total de 267 calorías discrecionales. Ver los patrones de consumo de alimentos para consultar las cantidades que corresponden a otros niveles de calorías y el glosario para obtener información sobre calorías discrecionales.		Beber con moderación significa no beber más de 1 trago por día en el caso de las mujeres y 2 tragos por día en el caso del hombre. Un trago equivale a doce onzas de cerveza común, 5 onzas de vino y 1-½ onzas de bebidas espirituosas destiladas 80°. Las bebidas alcohólicas aportan calorías. 12 onzas de cerveza liviana, 5 onzas de vino de mesa o 1-½ onzas de bebidas espirituosas destiladas 80° equivalen a aproximadamente 100 calorías. Un mayor contenido de alcohol o la mezcla de alcohol con bebidas gaseosas comunes, aguas tónicas, jugos de fruta o crema aumentan las calorías que aporta la bebida.		Para evitar los posibles efectos dañinos sobre la salud de beber en exceso. Para mantener el equilibrio calórico. Las bebidas alcohólicas aportan calorías y tienen un bajo valor nutricional.

NOTA: La seguridad alimenticia no es parte de los patrones de consumo de alimentos, pero los mensajes de seguridad alimenticia se incluyen en las secciones correspondientes de los materiales para consumidores desarrollados para MiPirámide. La siguiente sección brinda una perspectiva de los mensajes de seguridad alimenticia de las Guías Alimentarias.

SEGURIDAD ALIMENTICIA

Qué		Cómo		Por qué
Lávese las manos y limpie las superficies de contacto, así como las frutas y las verduras. Para evitar la contaminación cruzada, las carnes y las aves de corral no deben lavarse ni limpiarse. Separe los alimentos crudos, cocidos y listos para consumir cuando realice la compra, los prepare o los almacene. Cocine los alimentos a una temperatura segura para matar los microorganismos. Refrigere los alimentos perecederos inmediatamente y descongélelos correctamente.. Evite los productos lácteos crudos o no pasteurizados, o cualquier otro producto preparado con leche no pasteurizada o huevos crudos o parcialmente cocidos, o alimentos preparados con huevos crudos o carnes o aves de corral crudas o poco cocidas, jugos no pasteurizados y brotes crudos.		Estrategias para evitar las enfermedades que se transmiten con los alimentos: Lavarse las manos en agua caliente con jabón antes de preparar los alimentos y después de utilizar el baño, cambiar los pañales y tocar las mascotas. Lavar las tablas para cortar, los cuchillos, los utensilios y las mesadas con agua caliente y detergente antes de preparar cada alimento y antes de pasar al siguiente. Con agua corriente limpia, limpiar bien los productos frescos con las manos o con un cepillo para quitar la suciedad y los microorganismos de la superficie y secarlos después del lavado. Separar la carne, las aves y los frutos de mar crudos de otros alimentos en el carro de compras. Guardar los pescados, las aves y la carne cruda en la parte inferior del refrigerador para que los jugos no caigan sobre otros alimentos. No lavar la carne o las aves para evitar la contaminación cruzada. Utilizar un termómetro para carnes, que mida la temperatura interna de las aves y la carne cocida, para asegurarse de que la carne está completamente cocida. Refrigerar o congelar los productos perecederos, los alimentos preparados y las sobras dentro de las dos horas. Descongelar los alimentos en el refrigerador, bajo el agua corriente fría, si se trata de un paquete cerrado al vacío, o en el microondas.		Para evitar las enfermedades causadas por microbios de los alimentos. Para mayor información, visite www.fightbac.com

Glosario de Términos

Términos de Actividad Física y Energía

Cantidad de Calorías Discrecionales Permitidas: Saldo de calorías que se incluyen en la energía estimada permitida de una persona o EEN, una vez computada la cantidad de calorías necesarias para alcanzar el consumo de nutrientes recomendado mediante el consumo de alimentos de bajo contenido graso o sin azúcares agregados. La cantidad de calorías discrecionales permitidas pueden utilizarse para seleccionar alimentos que no son muy ricos en nutrientes (por ejemplo, la leche entera en lugar de la leche descremada) o como suplementarias de los alimentos (por ejemplo, aderezos para ensaladas, azúcar, manteca). La mayor parte de las cantidades de calorías discrecionales permitidas son bajas, entre 100 y 300 calorías, especialmente para aquellos que no están físicamente activos. En algunos casos, las calorías discrecionales permitidas se consumen totalmente en los alimentos que eligen de cada grupo de alimentos, como carnes con más grasa, quesos, leche entera o productos de panadería endulzados.

La cantidad de calorías discrecionales permitidas puede utilizarse para:

Consumir más alimentos de algún grupo de alimentos que los que recomienda la guía alimentaria. Seleccionar tipos de alimentos que contengan grasas sólidas o azúcares agregados. Entre ellos se encuentran la leche entera y el queso, las salchichas, las galletitas, los cereales endulzados y el yogurt endulzado.
Agregar grasas o endulzantes a los alimentos. Entre ellos se encuentran las salsas, los aderezos para ensaladas, el azúcar, el jarabe y la manteca.
Comer o tomar productos que contienen sólo grasas, endulzantes calóricos y/o alcohol, como los caramelos, las gaseosas, el vino y la cerveza.

Energía Estimada Necesaria: La EEN representa el consumo de energía promedio de la dieta que mantendrá un equilibrio de energía en una persona saludable de un género, edad, peso, altura y nivel de actividad física determinado. Los niveles de calorías delos patrones de consumo de alimentos se corresponden con grupos de edad/sexo que utilizan la EEN de una persona de determinada altura, peso, nivel de actividad sedentaria en cada grupo de edad/sexo. Se seleccionó el nivel de actividad sedentaria para no sobreestimar las necesidades calóricas.

Fórmulas EEN para varios grupos de edad/sexo (del informe de macronutrientes de la Ingesta de Dieta de Referencia IOM, 2002):

Niños 24 meses: EEN=(89*PS-100)+20
Niñas 24 meses: EEN=(89*PS-100)+20
Niños 3-8: EEN=88.5-(61.9*EDAD)+AF*(26.7*PS+903*ALT)+20
Niñas 3-8: EEN=135.3-(30.8*EDAD)+AF*(10*PS+934*ALT)+20
Niños 9-18: EEN=88.5-(61.9*EDAD)+AF*(26.7*PS+903*ALT)+25
Niñas 9-18: EEN=135.3-(30.8*EDAD)+AF*(10*PS+934*ALT)+25
Hombres adultos: EEN=662-(9.53*EDAD)+AF*(15.91*PS+539.6*ALT)
Mujeres adultas: EEN=354-(6.91*EDAD)+AF*(9.36*PS+726*ALT)

Nota: La altura (ALT) se expresa en metros y el peso (PS) en kilogramos. Los coeficientes para actividad física (AF) para los niveles de actividad física sedentaria, poco activa y activa son los siguientes:

Nivel de actividad	Sedentaria	Poco activa	Activa

HOMBRES	Coeficiente de AF
3 a 18 años de edad	1.00	1.13	1.26
Adultos de 19 años en adelante	1.00	1.11	1.25

MUJERES	Coeficiente de AF
3 a 18 años de edad	1.00	1.16	1.31
Adultos de 19 años en adelante	1.00	1.12	1.27

Niveles de actividad para cálculos de EEN:

Sedentaria: significa un estilo de vida que incluye sólo la actividad física de la vida diaria.
Poco Activa significa un estilo de vida que incluye, por lo menos, 30 minutos por día de actividad física moderada (equivalente a caminar 1,5 a 3 millas por día a 3 o 4 millas por hora) además de las actividades de la vida diaria.
Activa significa un estilo de vida que incluye, por lo menos, 60 minutos por día de actividad física moderada (equivalente a caminar más de 3 millas por día a 3 o 4 millas por hora) además de las actividades de la vida diaria.

Comportamientos sedentarios: la literatura científica define al sedentarismo en términos de poca actividad física o actividad física nula durante el tiempo libre. Un estilo de vida sedentario es un estilo de vida caracterizado por poca actividad física o actividad física nula.

Actividad Física Moderada: toda actividad que implique un desgaste de 3,5 a 7 kcal/min o el equivalente de 3 a 6 equivalentes metabólicos e implique un pulso cardíaco de 60 a 73 por ciento del pulso pico. Se puede obtener una estimación del pulso cardíaco pico de una persona si a 220 se le resta la edad de la persona. Entre las actividades físicas moderadas se encuentran las caminatas a paso ligero, cortar el césped, bailar, nadar o andar en bicicleta en terreno nivelado. La persona tiene que sentir el esfuerzo, pero también tiene que poder mantener una conversación con comodidad mientras realiza la actividad.

Actividad Física Fuerte: toda actividad que implique un desgaste de más de 7 kcal/min o el equivalente a 6 equivalentes metabólicos o más e implique un pulso cardíaco de 74 a 88 por ciento del pulso pico. Se puede obtener una estimación del pulso cardíaco pico de una persona si a 220 se le resta la edad de la persona. Entre las actividades físicas fuertes se encuentra el trote, cortar el césped con una máquina manual sin motor, hachar madera, participar en danzas aeróbicas de alto impacto, nadar tramos continuos o andar en bicicleta en subida. La actividad física de intensidad fuerte debe ser lo suficientemente fuerte como para representar un cambio sustancial para una persona e implicar un aumento significativo del ritmo cardíaco y de la respiración.

Términos de grasas y aceites

Ácidos Grasos Monosaturados: Los ácidos grasos monosaturados (AGMS) tienen un doble enlace. Entre las fuentes vegetales ricas en AGMS se incluyen los aceites vegetales (por ejemplo, aceite de canola, aceite de oliva, aceites de girasol y de cártamo altamente concentrados) que son líquidos a temperatura de ambiente y los nueces.

AGPI n-6. El ácido linoleico, uno de los ácidos grasos n-6, es necesario pero no puede ser sintetizado por los humanos; por lo tanto, se considera un elemento esencial en la dieta. Las principales fuentes son los aceites vegetales líquidos, incluido el aceite de soja, el aceite de maíz y el aceite de cártamo.

AGPI n-3. αEl ácido linoleico es un ácido graso n-3 que es necesario porque no puede ser sintetizado por humanos; por lo tanto, se considera un elemento esencial en la dieta. Se obtiene de fuentes vegetales como el aceite de soja, el aceite de cánola y las semillas de lino. El ácido eicosapentanoico (AEP) y el ácido docosahexanoico (ADH) son ácidos grasos n-3 de cadena larga que están contenidos en todos los pescados y mariscos.

Ácidos Grasos Poliinsaturados: Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) tienen dos o más doble enlaces y pueden ser de dos tipos, según la posición del primer doble enlace.

Ácidos Grasos Saturados: Los ácidos grasos saturados no tienen doble enlace. Principalmente provienen de productos de origen animal como las carnes y los productos lácteos. En general las grasas animales se solidifican a temperatura de ambiente.

Ácidos grasos trans :los ácidos grasos trans o las grasas trans son ácidos grasos insaturados que contienen, por lo menos, un doble enlace no conjugado en la configuración trans. Entre las fuentes de ácidos grasos trans encontramos los aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados que se utilizan para los alimentos horneados preparados a nivel comercial o con mantequilla, los bocadillos, los alimentos fritos y la margarina. Los ácidos graso strans también están presentes en alimentos que provienen de animales rumiantes (por ejemplo, ganado y ovejas). Entre estos alimentos se encuentran los productos lácteos, la carne de vaca y el cordero.

Grasas sólidas: Grasas que son sólidas a temperatura de ambiente, como la manteca y la mantequilla. Estas grasas pueden ser visibles o pueden ser parte integrante de alimentos como leche, queso, carnes o los productos horneados. Las grasas sólidas provienen de muchos alimentos de origen animal y pueden obtenerse de aceites vegetales a través de la hidrogenación. Las grasas sólidas generalmente tienen más ácidos saturados y/o ácidos trans que los aceites. Unos pocos aceites vegetales, como el aceite de coco y el aceite de almendra, tienen un alto contenido de grasas saturadas y, a efectos nutricionales, deben considerarse equivalentes a las grasas sólidas.

Aceites: Grasas que son líquidas a temperatura de ambiente, como los aceites vegetales que se utilizan para cocinar. Los aceites provienen de diferentes plantas y de pescados. Entre los aceites comunes encontramos: el aceite de maíz, el aceite de soja, el aceite de cánola, el aceite de semillas de algodón, el aceite de oliva, el aceite de cártamo, el aceite de girasol, el aceite de nuez y el aceite de sésamo. Algunos alimentos naturalmente tienen un alto contenido de aceite, como las nueces, las aceitunas, algunos pescados y los aguacates. La mayoría de los aceites tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y un bajo contenido de grasas saturadas. Unos pocos aceites vegetales, como el aceite de coco y el aceite de almendra, tienen un alto contenido de grasas saturadas y, a efectos nutricionales, deben considerarse equivalentes a las grasas sólidas.

Términos de grupos de alimentos y de patrones de alimentos

Patrón de Consumo Diario de Alimentos: Identifica los tipos y las cantidades de alimentos que se recomienda consumir cada día y que cumplen los objetivos nutricionales específicos. Los Patrones de Consumo de Alimentos del Sistema de Orientación Alimenticia se publican en las Guías Alimentarias para los Norteamericanos 2005. Estos patrones ofrecen recomendaciones para 12 niveles de calorías e indican cantidades de alimentos de cada grupo y subgrupo de alimentos y aceites, y las calorías discrecionales permitidas.

Alimentos Ricos en Nutrientes: Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que proporcionan cantidades sustanciales de vitaminas y minerales, y relativamente menos calorías.

Cantidad de Calorías Discrecionales Permitidas: Saldo de calorías en la energía estimada permitida de una persona o EEN, una vez computada la cantidad de calorías necesarias para alcanzar el consumo de nutrientes recomendado mediante el consumo de alimentos de bajo contenido graso o sin azúcares agregados Ver la sección Energía y Actividad Física para obtener más información.

Equivalente en Onzas: en el grupo de alimentos de granos, la cantidad de alimentos que equivale a una rebanada de pan de una onza. En el grupo de carnes, aves, pescados, guisantes secos, huevos y nueces, la cantidad de alimentos que equivale a una onza de carne, aves o pescados cocidos.

Granos Integrales: Alimentos hechos de semillas de granos completos, generalmente llamados integrales, que incluyen la cáscara, la semilla y el saco embrional. Si el grano integral ha sido partido, quebrado o molido, debe retener casi la misma proporción de cáscara, semilla y saco embrional que el grano original a fin de poder llamarse grano integral.

Azúcares Agregados: Azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos durante el procesamiento o preparación. Los azúcares agregados no incluyen azúcares naturales, como los que están contenidos en la leche y frutas.