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MiPirámide Patrones de Consumo de Alimentos Las cantidades sugeridas de alimentos que deben consumirse del grupo de alimentos básicos, subgrupos y aceites para cumplir con el consumo de nutrientes recomendado en 12 niveles de calorías diferentes. Las contribuciones de nutrientes y energía de cada grupo se calculan de acuerdo a formas de alimentos de cada grupo ricas en nutrientes (por ejemplo, carnes magras y leche descremada). El cuadro también muestra las calorías discrecionales permitidas que pueden consumirse dentro de cada nivel de calorías, además de las cantidades sugeridas de alimentos de cada grupo ricos en nutrientes. Cantidad diaria de alimentos de cada grupo
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Nivel de Calorías1
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1,000
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1,200
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1,400
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1,600
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1,800
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2,000
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Frutas2
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1 taza
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1 taza
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1,5 tazas
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1,5 tazas
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1,5 tazas
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2 tazas
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Verduras3
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1 taza
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1,5 tazas
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1,5 tazas
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2 tazas
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2,5 tazas
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2,5 tazas
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Granos4
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Equivalente a 3 onzas
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Equivalente a 4 onzas
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Equivalente a 5 onzas
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Equivalente a 5 onzas
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Equivalente a 6 onzas
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Equivalente a 6 onzas
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Carnes y frijoles5
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Equivalente a 2 onzas
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Equivalente a 3 onzas
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Equivalente a 4 onzas
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Equivalente a 5 onzas
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Equivalente a 5 onzas
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Equivalente a 5,5 onzas
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Productos Lácteos6
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2 tazas
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2 tazas
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2 tazas
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3 tazas
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3 tazas
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3 tazas
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Aceites7
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3 cdtas.
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4 cdtas.
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4 cdtas.
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5 cdtas.
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5 cdtas.
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6 cdtas.
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Cantidad de calorías discrecionales permitidas8
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165
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171
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171
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132
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195
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267
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Nivel de Calorías1
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2,200
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2,400
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2,600
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2,800
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3,000
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|
3,200
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Frutas2
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2 tazas
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|
2 tazas
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|
2 tazas
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|
2,5 tazas
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|
2,5 tazas
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|
2,5 tazas
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Verduras3
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3 tazas
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3 tazas
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3,5 tazas
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3,5 tazas
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4 tazas
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4 tazas
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Granos4
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Equivalente a 7 onzas
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Equivalente a 8 onzas
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Equivalente a 9 onzas
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Equivalente a 10 onzas
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Equivalente a 10 onzas
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Equivalente a 10 onzas
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Carnes y frijoles5
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Equivalente a 6 onzas
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Equivalente a 6,5 onzas
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Equivalente a 6,5 onzas
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Equivalente a 7 onzas
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Equivalente a 7 onzas
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Equivalente a 7 onzas
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Productos Lácteos6
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3 tazas
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3 tazas
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|
3 tazas
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|
3 tazas
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|
3 tazas
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|
3 tazas
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Aceites7
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6 cdtas.
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7 cdtas.
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8 cdtas.
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8 cdtas.
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10 cdtas.
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11 cdtas.
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Cantidad de calorías discrecionales permitidas8
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290
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362
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410
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426
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512
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648
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- Los Niveles de Calorías se fijan con amplios parámetros para que se ajusten a las necesidades de las diferentes personas. El cuadro que se adjunta "Necesidades Calóricas Diarias Estimadas" puede utilizarse para ayudarlo a asignar a las personas el patrón de consumo de alimentos en un nivel de calorías determinado.
- El Grupo de Frutas incluye todos los jugos de frutas y frutas secas, enlatadas, congeladas y frescas. En general, 1 taza de frutas o de jugo de frutas 100% natural, o 1/2 taza de frutas secas, se considera una taza del grupo de frutas.
- El Grupo de Verduras incluye todos los jugos de verduras y verduras secas, enlatadas, congeladas y frescas. En general, 1 taza de verduras crudas o cocidas o de jugo de verduras, ó 2 tazas de hojas verdes crudas pueden considerarse 1 taza en el grupo de las verduras.
Las cantidades del subgrupo de verduras son semanales.
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Nivel de Calorías
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1,000
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1,200
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1,400
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1,600
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1,800
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2,000
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Verduras verde oscuro
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1 t/semana
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1,5 t/semana
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1,5 t/semana
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2 t/semana
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|
3 t/semana
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3 t/semana
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Verduras naranjas
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0,5 t/semana
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1 t/semana
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1 t/semana
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1,5 t/semana
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|
2 t/semana
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|
2 t/semana
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Legumbres
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0,5 t/semana
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1 t/semana
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1 t/semana
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2,5 t/semana
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3 t/semana
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|
3 t/semana
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Verduras con Almidón
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1,5 t/semana
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2,5 t/semana
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2,5 t/semana
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2,5 t/semana
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3 t/semana
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|
3 t/semana
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Otras verduras
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3,5 t/semana
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4,5 t/semana
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4,5 t/semana
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5,5 t/semana
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6,5 t/semana
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6,5 t/semana
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Nivel de Calorías
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2,200
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2,400
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2,600
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2,800
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3,000
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3,200
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Verduras verde oscuro
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3 t/semana
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3 t/semana
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3 t/semana
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3 t/semana
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3 t/semana
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3 t/semana
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Verduras naranjas
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2 t/semana
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2 t/semana
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2,5 t/semana
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2,5 t/semana
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2,5 t/semana
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|
2,5 t/semana
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Legumbres
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3 t/semana
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3 t/semana
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3,5 t/semana
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3,5 t/semana
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|
3,5 t/semana
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|
3,5 t/semana
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Verduras con Almidón
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6 t/semana
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6 t/semana
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7 t/semana
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7 t/semana
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9 t/semana
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9 t/semana
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Otras verduras
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7 t/semana
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7 t/semana
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8,5 t/semana
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8,5 t/semana
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10 t/semana
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10 t/semana
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- El Grupo de Granos incluye todos los alimentos hechos con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada, tales como panes, pasta, harina de avena, cereales para el desayuno, tortillas y sémola. En general, 1 rebanada de pan, 1 taza de cereales listos para consumir o ½ taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido puede considerarse igual a 1 onza del grupo de granos. Por lo menos la mitad de todos los granos consumidos deben ser granos integrales.
- grupo de carnes y frijoles: en general, 1 onza de pescado, aves o carnes magras, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1/4 taza de guisantes secos cocidos, o 1/2 onza de nueces o semillas puede considerarse equivalente a 1 onza del grupo de carnes y frijoles.
- El grupo de productos lácteos incluye todos los alimentos y productos lácteos fluidos hechos con leche que retienen el contenido de calcio, como el yogurt y el queso. Los alimentos hechos con leche que contienen poco calcio o no contienen calcio, como el queso crema, la crema y la manteca no son parte del grupo. La mayoría de las elecciones del grupo de productos lácteos deben ser productos descremados o de bajo contenido graso. En general, 1 taza de leche o yogur, 1 ½ onza de queso natural ó 2 onzas de queso procesado pueden considerarse 1 taza del grupo de productos lácteos.
- Losaceites incluyen grasas de distintas plantas y de pescado que son líquidos a temperatura de ambiente, tales como aceite de canola, de maíz, de oliva, de soja y de girasol. Algunos alimentos naturalmente tienen un alto contenido de aceite, como las nueces, las aceitunas, algunos pescados y los aguacates. Entre los alimentos formados principalmente por aceites se incluyen la mayonesa, ciertos aderezos para ensaladas y la margarina suave.
- Cantidad de Calorías Discrecionales Permitida es la cantidad restante de calorías de un patrón de consumo de alimentos que se obtiene luego de computar las calorías necesarias de todos los grupos de alimentos, en formas que sean libres de grasa o de bajo contenido graso y sin azúcares agregados.
Necesidades Calóricas Diarias Estimadas El siguiente cuadro le ofrece una estimación de las necesidades calóricas individuales para determinar el patrón de consumo de alimentos a utilizar para una persona. El rango de calorías para cada grupo de edad/sexo se basa en el nivel de actividad física, de sedentaria a activa.
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Rango de calorías
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Sedentaria
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Activa
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Niños
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2–3 años
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1,000
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1,400
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Mujeres
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|
|
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|
4-8 años
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|
1,200
|
|
1,800
|
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9–13
|
|
1,600
|
|
2,200
|
|
14–18
|
|
1,800
|
|
2,400
|
|
19–30
|
|
2,000
|
|
2,400
|
|
31–50
|
|
1,800
|
|
2,200
|
|
51+
|
|
1,600
|
|
2,200
|
|
|
Hombres
|
|
|
|
|
|
|
4-8 años
|
|
1,400
|
|
2,000
|
|
9–13
|
|
1,800
|
|
2,600
|
|
14–18
|
|
2,200
|
|
3,200
|
|
19–30
|
|
2,400
|
|
3,000
|
|
31–50
|
|
2,200
|
|
3,000
|
|
51+
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2,000
|
|
2,800
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Sedentaria significa un estilo de vida que incluye sólo la actividad física liviana asociada a la vida diaria típica. Activa significa un estilo de vida que incluye actividad física equivalente a caminar más de 3 millas por día a un ritmo de 3 a 4 millas por hora, además de la actividad física liviana asociada con el vida diaria típica.
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